Przeskocz do treści

Plan treningowy – jak zaplanować sezon?

Plan treningowyWielu z nas kończy właśnie roztrenowanie lub rusza z treningami przygotowując się do nowego sezonu biegowego. Jak ułożyć swój plan treningowy? Każdy chcący osiągnąć progres powinien wcześniej zaplanować treningi.

Ten wpis będzie częściowo opierał się na metodyce Jacka Danielsa z książki "Bieganie metodą Danielsa" oraz moich dotychczasowych doświadczeniach. Od razu powiem, że zakochałem się w tej książce. Autorowi udało się całą fizjologię organizmu i metodykę treningu zamknąć w liczbach. Ja uwielbiam liczyć, analizować wykresy dlatego od razu mi się spodobała. Warto też dodać, że metoda Danielsa opiera się na Twojej aktualnej dyspozycji, a nie wyniku który chcesz osiągnąć. Moim zdaniem to duża zaleta.

Plan treningowy
Bardzo bogata w wiedzę jest ta książka

Określenie celu

Od tego powinniśmy zacząć. Czy zależy nam na konkretnym dystansie? Czy chcemy osiągnąć wybrany czas? Na jakich zawodach chcemy pobić rekord?

Idealnym byłoby zaplanować start w konkretnych zawodach i do nich się przygotowywać. Wiadomo, że po drodze można wybrać mniej ważne starty, również w innych dystansach.

Dlatego załóżmy, że mamy już datę zawodów na dystansie X. Wyliczamy ile zostało nam tygodniu do startu (idealnie to 24 tygodnie).

Fazy treningu

Powinniśmy podzielić cały sezon treningowy na części. Możemy określić 4 fazy treningu:

  • budowa kondycji,
  • faza wstępnej formy,
  • faza rozwoju formy,
  • faza szczytowej formy,

Dla każdej fazy poświęćmy 6 tygodni. Musimy pamiętać, że każda faza przygotowuje nas do kolejnej, nie ma drogi na skróty. W przypadku mniejszej ilości czasu można wyrzucać tygodnie wg poniższego schematu (wyższa liczba=mniejszy priorytet)

Plan treningowy
Możemy wyrzucać tygodnie o najmniejszym priorytecie

Na początek zakładamy tygodniowy kilometraż od którego zaczniemy. Niech on będzie zbliżony do tego co biegaliśmy wcześniej. W późniejszym czasie możemy go stopniowo zwiększać. W zależności od dystansu do jakiego się przygotowujemy będziemy ćwiczyć inne elementy w różnym stopniu, dlatego podam ogólny zarys każdej z faz.

W tygodniu powinny być 2-3 treningi jakościowe, pozostałe powinny to być biegi spokojne (tempo konwersacyjne).

Co 4-6 tygodni sprawdźmy się na zawodach lub zróbmy test. Warto regularnie sprawdzać swój współczynnik VDOT, aby prawidłowo określać tempa treningowe.

Jak określić tempa wszystkich biegów podam na koniec wpisu. Teraz możemy już zacząć tworzyć swój plan treningowy.

Faza I - Budowa kondycji

Tutaj skupiamy się tylko na biegach spokojnych o niskiej intensywności. Da nam to solidne fundamenty. Zabezpieczy też częściowo przed kontuzjami. Rozłóżmy tygodniowy kilometraż na kilka dni. Na tym etapie warto dołączyć treningi uzupełniające typu rower, pływanie, siłownia, joga itd. O zaletach pływania przeczytasz tutaj. Może włączysz tabatę? Chociaż ja polecam dodatkowe dyscypliny w każdej fazie, jeśli nie powodują one zbytniego przemęczenia. Po trzech tygodniach możemy dodać przebieżki na koniec treningów (przy treningu maratońskim dajmy jedno długie wybieganie). W treningach do każdego dystansu biegamy podobnie tę fazę.

II Faza - wstępnej formy

W tej fazie musimy się przygotować przed kolejną, trudniejszą. Trenując do krótszych dystansów skupmy się na treningu ekonomiki biegu, czyli rytmach. Przystosuje to nas do szybszego biegania. Niech to będzie najważniejszy trening w tygodniu. Po za tym dodajmy co tydzień biegi progowe oraz interwały co drugi tydzień. W pozostałe dni realizujemy założony kilometraż w tempie Easy.

Przy treningu maratońskim poza długim wybieganiem dodajmy jedną sesję biegów progowych. Pozostałe dni to biegi spokojne. Warto biegać też crossy.

III Faza - rozwoju formy

Zdecydowanie najtrudniejsza część planu. Tutaj już dochodzimy do maksymalnego kilometrażu, sesje specjalistyczne są bardzo ciężkie. Przy dystansach 5-15 km skupmy się na treningu interwałowym (priorytet!) i progowym (również ciągłym). Od czasu do czasu biegajmy też rytmy.

W treningu do maratonu poza cotygodniowymi długimi biegami progowymi dodajmy na zmianę co drugi tydzień biegi długie (spokojne) oraz ciężkie biegi w tempie maratońskim.

Faza IV - szczytowej formy

W tej fazie powoli schodzimy z objętości. Najcięższe treningi już są nieco krótsze. Natomiast nadal działamy realizując różne jednostki treningowe. Na dystansach poniżej półmaratonu możemy zostawić dwa dni treningów jakościowych. Biegajmy treningi w tempie progowym, interwałowym oraz rytmy. Kilometraż uzupełniamy biegamy spokojnymi. Pamiętamy, że to są już szlify przed docelowym startem. Nie szalejmy. Najtrudniejsze mają być zawody.

W maratonie pamiętajmy o biegach progowych. Warto też spróbować BNP. Powinny też pojawić się jednostki w tempie maratońskim oraz wybiegania. Najważniejsze to czuć się coraz bardziej świeżym.

Szacowanie tempa

Aby określić odpowiednie tempa skorzystajmy z kalkulatora. Należy wpisać swój wynik z ostatnich zawodów i otrzymamy konkretne tempa lub zakres w jakich powinniśmy trenować biegi spokojne (Easy), tempo maratońskie (Marathon), progowe (Threshold), interwałowe (Interwal) oraz rytmy (Repetition). Więcej na temat kalkulatora oraz poszczególnym temp treningowych przeczytasz tutaj

Uwaga! Objętość biegów w tempie Interwałowym nie powinna przekraczać 8% kilometrażu tygodniowego. W przypadku biegów rytmowych to 5%.

Cały wpis ma Ci tylko zasugerować jak mógłby wyglądać Twój sezon biegowy. Warto czytać i zgłębiać wiedzę, aby potrafić samemu ułożyć sobie plan treningowy. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu!

Jeśli chcesz ułożyć swój plan treningowy na podstawie formuły Danielsa i potrzebujesz wskazówek odezwij się, postaram się pomóc 🙂

Plan treningowy

PS. Jeśli podobał Ci się ten artykuł to zostaw po sobie ślad. Wpis możesz udostępnić znajomym, skomentować albo po prostu "dać lajka" 🙂

Wpadnij do mnie na Facebooka lub Instagrama:

konto Facebook   konto Instagram

4 myśli na “Plan treningowy – jak zaplanować sezon?

  1. Marcin

    Hej. Świetny artykuł. Też nabyłem Jacka i chcę pobieć życiówkę na 10k w październiku i chcę przeznaczyć na trening „właściwy” 4 mies. czer. - wrz. 2018.
    No i poległem na tabeli z systemem liczbowym tygodni na fazę. Po prostu jej nie rozumiem. Czy mógłbyś posłużyć jakąś wskazówką jak tę tabelę czytać? Dodam, że faza I i chyba też II raczej już nie będą u mnie konieczne, gdyż aktualnie na bieżąco trenuję z docelowym startem na 21k w końcu maja’18.

    Odpowiedz
    1. Mateusz Godzwon

      Hej.
      Załóżmy, że Twoje 4 miesiące = 18 tygodni. Trening właściwy powinien mieć 24 tygodnie dlatego trzeba zrealizować tylko najistotniejsze treningi. Najważniejsze są te z najmniejszą liczbą. Tzn, że powinieneś zrobić tygodnie od 1 do 18 wg tamtej tabelki. W Twoim wypadku będą to 4 tygodnie I fazy (1,2,3,13), 4 tygodnie II fazy (10,11,12,18), cała faza III (6 tygodni) i 4 tygodnie fazy IV (4,5,6,17). Jeśli się przyjrzysz to właśnie trzy pierwsze tygodnie fazy I są najważniejsze - bez względu na to jakim czasem dysponujesz. Ja bym nie rezygnował ani z I ani z II fazy, tym bardziej że będą trwały tylko po 4 tygodnie każdy.
      Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem byłoby dokończyć ten plan, który właśnie realizujesz kończąc go startem 21k w maju. Po starcie liczysz ile tygodni zostało do 10k w październiku i tyle ich realizujesz wg zasady którą opisałem na początku.

      Odpowiedz
      1. Marcin

        Super! Teraz zrozumiałem 😅 Dzięki wielkie za pomoc. Życzę udanych startów i wytrwałości w prowadzeniu bloga 😀

Podziel się opinią

%d bloggers like this: