Przeskocz do treści

Tabata – przykład treningu uzupełniającego

tabataTabata jest idealnym dodatkiem do treningu biegowego. Przede wszystkim dlatego, że  jest to rodzaj treningu interwałowego o dużej intensywności. Tabata opiera się na pracy wytrzymałościowo-siłowej.

Tabata jest odmianą treningu HIIT (high intensity interval training). Tę metodę opracował w latach 90. Japończyk Izumi Tabata dla tamtejszej reprezentacji łyżwiarzy szybkich. Polega ona na wykonywaniu 20 sekundowego wysiłku oraz 10 sekund przerwy. Wykonujemy w ten sposób 8 ćwiczeń. Cały cykl trwa 4 minuty.

Cały bajer polega na tym, że te 20 sekund wysiłku jest na bardzo wysokiej intensywności przekraczającej 100% VO2max. Ze względu na krótkie odpoczynki każdy kolejny "interwał" jest trudniejszy. Tym samym zaciągamy dług tlenowy. W ten sposób nawet po treningu spalamy energię - klucz do schudnięcia (efekt after burn).

Dzisiejsze odmiany tabaty trwają zdecydowanie dłużej. Na treningach, gdzie ja uczęszczam takich 4-minutowych cykli jest aż 8. Pierwsze ćwiczenia też są na tyle ogólne i łatwe, że są raczej w ramach rozgrzania. Pomiędzy cyklami mamy minutę odpoczynku. Do tego na koniec dochodzi rozciąganie.  Zawsze pamiętajmy o rozgrzewce!

Kluczem jest tutaj wysoka intensywność oraz angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie. Dlatego ćwiczenia izolowane wyrzucamy, a wybieramy złożone (wielostawowe). Zdecydowanie nie potrzebujemy dodatkowych przyrządów. Mogą to być ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Możemy dowolnie zmieniać ćwiczenia, ten trening zdecydowanie nie należy do nudnych. Na pewno zrobienie sesji tabaty da nam ogrom satysfakcji.

Tabatę mogą stosować również osoby mniej wytrenowane, wystarczy zmniejszyć ilość cykli. Dostosujmy objętość do naszych możliwości. Jeśli nie potrafimy już zrobić ćwiczenia prawidłowo techniczne to znaczy, że powinniśmy tę sesję zakończyć. Pamiętam jak po pierwszych zajęciach miałem ogromne zakwasy, że nie mogłem chodzić (prawidłowo je nazywając to DOMS). Także początki mogą być trudne. Myślę, że raz w tygodniu jedna sesja w zupełności wystarczy.

Po co biegaczowi tabata? Taki trening wpływa na siłę mięśni, wytrzymałość oraz szybkość. Pracujemy jednocześnie nad wzmacnianiem ciała i wydolnością organizmu. Wpływamy na ciało kompleksowo, angażując cały organizm.

tabata

Silne ciało to mniejsze ryzyko kontuzji. Po więcej zapraszam tutaj.

PS. Jeśli podobał Ci się ten artykuł to zostaw po sobie ślad. Wpis możesz udostępnić znajomym, skomentować albo po prostu "dać lajka" 🙂

Wpadnij do mnie na Facebooka lub Instagrama:

konto Facebook   konto Instagram

Podziel się opinią

%d bloggers like this: