Przeskocz do treści

Jak oszacować tempa treningowe wg Danielsa?

Wiele osób ma problemy z doborem prędkości konkretnych jednostek treningowych. Na przeciw wychodzi Jack Daniels, który z aptekarską dokładnością pozwala nam wyznaczyć tempa treningowe.

Szacowanie tempa wg Danielsa opiera się na ostatnim wyniku z zawodów. Jeśli nie startujesz w biegach lub robiłeś to dawno to zrób sprawdzian np. na 3 lub 5 kilometrów. Dzięki temu będziesz trenował adekwatnie do Twojej aktualnej formy. Jak zaplanować cały sezon i ułożyć plan treningowy przeczytasz tutaj.

Współczynnik VDOT

Autor w swojej literaturze wprowadza pewien termin - współczynnik VDOT. Odczytujemy go z tabel zawartych w jego książkach lub korzystając z kalkulatora (o czym później). Jednak najpierw czym jest VDOT?

Jest to wskaźnik aktualnej sprawności biegowej. Termin VDOT jest skrótem od V-dot-O2max. Dot (kropka) oznacza objętość tlenu zużywanego przez minutę.  Natomiast VO2max to maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku (pułap tlenowy). VDOT wyliczamy na podstawie uzyskanego wyniku na zawodach. Na wynik składa się ekonomiczność biegacza oraz jego VO2max. Wiadomo, że jeden biegacz będzie miał lepszą ekonomiczność, a gorszy VO2max, inny przeciwnie. Jeśli uzyskują ten sam czas na zawodach to już nie jest istotne która cecha przeważa, ponieważ i tak autor przypisuje im tę samą krzywą ekonomiczności i VO2max. Najprościej mówiąc nie ważne czy jesteś bardziej sprawny czy wytrenowany wydolnościowo - i tak można Ci przypisać jeden profil aerobowy, tym samym określić Twój poziom biegowy i dostosować intensywność treningów. Daniels ułatwił nam tym bardzo sprawę. Znając swój VDOT możemy już określić wszystkie tempa konkretnych jednostek treningowych. Tylko jak go wyliczyć? Możemy skorzystać z jego książki lub kalkulatora.

Kalkulator Danielsa

Jeśli nie mamy lub nie chcemy korzystać z książki to zajrzyjcie tutaj do kalkulatora. Omówię krok po kroku co nas czeka. Widzimy formularz jak poniżej. Wybieramy lub wpisujemy dystans ostatnich zawodów (zwróć uwagę na jednostkę!). Poniżej wprowadzamy czas w jakim pokonaliśmy wybrany dystans, a następnie klikamy "Calculate".

tempa treningowe
Kalkulator szacowania temp treningowych

W moim przypadku wpisałem czas 19:36 w biegu na dystansie 5 kilometrów. Wynikiem jest wskaźnik VDOT (u góry po prawej). W moim przypadku jest do dokładnie 51.

tempa treningowe
Mój współczynnik VDOT

Tempa treningowe

Przechodząc do zakładki "Training" dochodzimy do sedna tego wpisu. Widzimy wyliczone tempa dla każdego rodzaju treningu. Powinna nas interesować kolumna 1 K, ponieważ to jest tempo w minutach na kilometr. Biegający na bieżni mogą korzystać też z zapisów metrowych. Tylko uwaga! To już nie jest tempo tylko czas w jakim przebiegniemy dystans z pierwszego wiersza.

Wiem, że Ci nie znający metodyki Danielsa mogą mieć problem z rozpoznaniem przedstawionych temp dlatego pokrótce powiem czym one są. Na stronie też są fajne ściągawki (ikonka kartki), gdzie jest to bardzo dobrze przedstawione.

  • Easy (bieg spokojny) - tempo spokojne, konwersacyjne. Biegamy w nim rozgrzewki, schłodzenie, wybiegania, biegi regeneracyjne. Jest to koło 65-79% HRmax i 59-74% VO2max. Podstawowa jednostka treningowa.
  • Marathon (tempo maratońskie) - bieg ciągły lub długie powtórzenia. Ważne w treningu do maratonu. Można stosować zamiennie z Easy w długich wybieganiach. 80-90% HRmax i 75-84% VO2max.
  • Threshold (tempo progowe) - bieg ciągły lub powtórzeniowy. Kluczowe w treningu do 10 km i półmaratonu. Pozwala nam przesunąć próg mleczanowy, tym samym dłużej biec na wysokiej intensywności. Bieg komfortowy, ale trudny. 88-92% HRmax, 83-88% VO2max. W biegach w tym tempie powyżej 20 min obniżamy delikatnie tempo! Tę intensywność powinno dać się utrzymać godzinę.
  • Interval (interwały) - najtrudniejsze jednostki treningowe. Chodzi w nich o to by jak najdłużej przebywać w strefie maksymalnej zdolności aerobowej (VO2max) i ten parametr tutaj poprawiamy. 98-100% Hrmax, 95-100% VO2max. Są to biegi powtórzeniowe z dosyć krótkimi przerwami. Jest w przybliżeniu tempo zawodów na 5 km i właśnie w tym dystansie jest to kluczowa jednostka.
  • Repetition (rytmy) - biegi powtórzeniowe, bardzo szybkie. Przerwy między powtórzeniami równe interwałowi (dystansem) - przerwy do pełnego odpoczynku. Pracujemy nad szybkością i ekonomią biegu. Są to biegi "szybkie,ale niekoniecznie ciężkie". Jest to tempo zawodów na 1500 m lub milę.
tempa treningowe
tempa treningowe

Szacowane wyniki na innych dystansach

Zajrzyjmy też do zakładki Equivalent. Pokazane są wyniki "równoważne" do naszego, ale na innych dystansach. Nie oznacza to, że jeśli pokonałem 5 km w 19:40 to złamie w maratonie 3:08:00. Absolutnie nie. Chodzi o to, że zawodnicy osiągające te czasy na powyższych dystansach mają ten sam współczynnik VDOT, tym samym ich wyniki są właśnie równoważne. Na pewno trenując do maratonu i w międzyczasie robiąc półmaraton np. w 1:35 możemy próbować atakować 3:18 w maratonie (wg Danielsa). Jednak przyznam osobiście, że jego założenia są bardzo optymistyczne. Natomiast jeśli trenujemy do 10 km i zrobiliśmy dychę w 40 minut to zdecydowanie nie podejmujmy się ataku na 3:05 w maratonie (mimo, że kalkulator tak nam pokazuje).

tempa treningowe
Odpowiedniki mojego wyniku z 5 km na innych dystansach

 

Mam nadzieję, że ten wpis podpowie Wam jak oszacować tempa treningowe. Najważniejsze to mieć plan. Ważna jest świadomość dlaczego dzisiaj robię właśnie taki trening i co dzięki niemu zyskam.

PS. Jeśli podobał Ci się ten artykuł to zostaw po sobie ślad. Wpis możesz udostępnić znajomym, skomentować albo po prostu "dać lajka" 🙂

Wpadnij do mnie na Facebooka lub Instagrama:

konto Facebook   konto Instagram

Podziel się opinią

%d bloggers like this: