Przeskocz do treści

Zapobieganie kontuzjom – 10 sposobów

zapobieganie kontuzjom

Każdy biegacz chciałby mocno biegać, robić wyniki i jednocześnie cieszyć się zdrowiem. Niestety od czasu do czasu dopadają nas różne dolegliwości. Zatem czy możliwe jest zapobieganie kontuzjom? W 100% nie, ale da się zminimalizować ryzyko. Zobacz jak.

Ten wpis powstał trochę przez mój problem ze stopą, przez który pauzuję z bieganiem. Niestety mimo ciężkiej pracy i dbania o wiele elementów kontuzja i tak mnie dopadła. Pamiętajmy, że we wszystkim najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Zapobieganie kontuzjom to ważna część pracy biegacza. Poniżej 10 porad, na które powinniśmy zwrócić uwagę:

1. Rozgrzewaj się

To powinien być integralny element każdego treningu oraz zawodów! Pozwólmy organizmowi przygotować się do ciężkiej pracy. Rozgrzewka sprawi, że podniesiemy temperaturę ciała, będziemy pracować efektywniej, a co najważniejsze - bezpieczniej.

2. Rozciągaj się

Sprawa równie ważna jak punkt wcześniejszy. Po każdym treningu i zawodach powinieneś się rozciągać. Mięśnie elastyczne będą pracować lepiej, na pewno poprawimy ruchomość w stawach. Rozciąganie wspomaga regenerację mięśni. Pamiętajmy - nie rozciągamy się przed treningiem tylko po!

3. Roluj się

Automasaż to klucz do regeneracji naszego ciała. Regularne rolowanie rozluźnia powięź, sprawia że włókna mięśni pracują naturalnie. Na początku to boli, jednak gwarantuje że szybko zobaczycie efekty. Zdecydowanie najmniej przyjemna część "treningu", ale działa cuda. Rozwinięcie tematu TUTAJ

zapobieganie kontuzjom
Fot: ceneo.pl

4. Wzmacniaj mięśnie

Poza bieganiem pracuj nad mięśniami. Najważniejsze elementy to siła biegowa (podbiegi, skipy), praca nad korpusem, ćwiczenia mięśni głębokich (core - różnego rodzaju planki),  dodatkowe aktywności - basen, pilates, joga, crossfit, trening obwodowy. Niestety mocno zaniedbujemy te elementy, a silne mięśnie są kluczowe aby biegać szybko i bezpiecznie.

zapobieganie kontuzjom

5. Zdrowo się odżywiaj

Powinniśmy zwracać uwagą na to, co jemy. Wyrzućmy śmieciowe kalorie. Szukajmy zdrowszych zamienników, budujmy nawyki. Na ciężkie treningi potrzebujemy dużo energii, niech ona pochodzi z dobrych źródeł. Wiadomo, że spalając dużo kcal możemy sobie pozwolić na nieco więcej w kuchni. Nie korzystajmy za bardzo z tego przywileju. Dobra dieta -> dużo energii-> niższa waga->lepsze wyniki->mniej obciążone stawy.

6. Zadbaj o sen

Forma rośnie podczas odpoczynku. Zadbajmy o odpowiednią długość i jakość snu. Jest to jeden z kluczowych elementów dla uzyskania dobrych wyników. W czasie snu nasze mięśnie się regenerują. Na amatorskim poziomie nie powinniśmy biegać codziennie. Myślę, że na początku 3-4 razy w tygodniu wystarczy.

7. Stopniowo zwiększaj objętość/intensywność

Pamiętajmy, że każdy cykl treningowy powinien zaczynać się (lub kończyć) roztrenowaniem, czyli aktywną przerwą od biegania. Następnie powoli zwiększamy kilometraż oraz dodajemy kolejne elementy. Im bliżej startu docelowego tym trening powinien być bardziej specjalistyczny. Zwróć uwagę, że działamy stopniowo. Musimy przyzwyczajać się do mocniejszych treningów. Nigdy nie zwiększajmy jednocześnie objętości oraz intensywności!

zapobieganie kontuzjom

8. Nie biegaj z bólem

Jeśli boli to znaczy, że jest coś nie tak. Zróbmy przerwę, pochylmy się nad problemem. Może wystarczy się mocniej rozciągnąć, rozmasować? Może nasz organizm mówi "mam już dość"? Słuchajmy swojego ciała. Pamiętaj, że ból to sygnał od organizmu, sam nie przejdzie. A bieganie z bólem doprowadzi nas do kontuzji prędzej czy później!

9. Konsultuj się z fizjoterapeutą

Co jakiś czas odwiedź fachowca. Niech obejrzy, obada w jakim stanie jest Twoje ciało. Gdy pojawia się ból to uważam, że koniecznie. Na prawdę taka wizyta rozszerza świadomość tego co się dzieję z naszym ciałem i "otwiera oczy". Sam uważałem, że to zbędne do czasu aż sam nie skorzystałem. Rzadko źródło problemu jest tam gdzie boli!

10. Odpoczywaj aktywnie

Poza bieganiem odwiedź basen, saunę. Czasem wyjdź na rower. Może spacer po górach? Jeśli masz dwa dni wolne przed zawodami to nie siedź przed kanapą. Ruszaj się. Wolno, lekko ale działaj. Twój organizm Ci podziękuje.

Więcej o zaletach basenu przeczytasz TUTAJ

Zapobieganie kontuzjom

Mam nadzieję, że masz świadomość iż zapobieganie kontuzjom jest łatwiejsze niż leczenie kontuzji. Oczywiście widząc powyższą listę może wydać się to dużo. Pamiętaj!  Bardziej opłaca się działać i cieszyć zdrowiem, niż pauzować w domu z powodu bólu i bezczynnie czekać.

PS. Jeśli podobał Ci się ten artykuł to zostaw po sobie ślad. Wpis możesz udostępnić znajomym, skomentować albo po prostu "dać lajka" 🙂

Wpadnij do mnie na Facebooka lub Instagrama:

konto Facebook   konto Instagram

Podziel się opinią

%d bloggers like this: